ПСИХОЛОГИЯ

5 способов справиться с тревогой

На большинство из нас тревога накатывает время от времени в зависимости от жизненных обстоятельств и без всяких объяснений. Она не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор.

Но мы можем помочь себе выдержать это состояние смягчить её эффект разными приемами насколько это возможно.

В этом посте я отобрала 5 разных техник, проверенных на своем опыте, которые помогают.

Тревогу вызывает неизвестность. Чем меньше у вас контроля над ситуацией, тем сильнее тревога, напряжение в теле и предчувствие чего-то ужасного.

Воображение рисует мрачные картинки развития будущих событий. Мы переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, что никак не вписывается в желаемый сценарий. Теряется уверенность в себе и возникают ощущения, что надвигается какая-то угроза.

Дополнительно к тому, что происходит в голове, у тревожного расстройства есть и много физических проявлений.

Симптомы тревожных состояний:

  • сбой в работе сердца / учащенное сердцебиение
  • чрезмерная потливость;
  • тремор конечностей, приступы слабости
  • сбои дыхания;
  • ощущение нехватки воздуха / трудности при глотании;
  • головокружение;
  • приступы жара или холода;
  • частое мочеиспускание или диарея;
  • напряжение и боль в мышцах; головная боль;
  • усталость;
  • бессонница или проблемы со сном;
  • переедание или недоедание;

Как справиться с тревогой

Признать тревогу

Для того, чтобы уменьшить свои тревоги, надо сначала признать их. Зафиксируйте её и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

Люби себя со всеми своими тревогами. В самом деле, попробуй обнять свою тревогу. Чем быстрее вы познакомитесь, тем лучше.

Так пишут Доктор Томас Макдонах и Джон Патрик Хэтчер в книге «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса».


Причины?

Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния? 

Например: новые для меня обстоятельства. Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики, что не получится, что облажаешься.

Что чувствуете?

Что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства?

Напряжение в теле, трясутся руки, учащается сердцебиение, невозможность сосредоточиться. Страшные картинки развития событий в голове, и потеря контроля, страх. Состояние неуверенности в себе.


Снижаем уровень

Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту. Можно частично регулировать уровень тревоги, наращивая контроль над ситуацией, повысить предсказуемость ситуации.

Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Но есть вещи, которые контролировать нереально: отмена рейса, глобальное потепление, курс доллара, новые вирусы и т. д. Гораздо эффективнее научиться управлять своими эмоциями в моменте. 


Упражнения

В тревожащей ситуации старайтесь вернуть внимание в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, на физических ощущениях в своем теле, понаблюдайте за ними.

1. Квадратное дыхание

Всего за пару минут эта техника позволяет снять излишнее волнение и напряжение. Суть в том, чтобы время вдоха соответствовало времени выдоха. Например, 4х4.

Дыхание, кстати, единственная автономная система организма, которую мы можем контролировать

Сядьте или встаньте наиболее удобно, закройте глаза. Далее:

  • сделайте вдох, одновременно считая про себя до четырех;
  • задержите воздух в себе, одновременно считая про себя до четырех;
  • сделайте выдох, одновременно считая про себя до четырех;
  • задержите дыхание, одновременно считая про себя до четырех.

Повторите цикл несколько раз.

Попробуйте прямо сейчас с приложением Meditopia (для ios, для Android).


2. Дыхание йога

Когда отдельные части тела включаются в дыхательный цикл в определенном порядке.

При вдохе сначала включается нижняя часть туловища и активируется диафрагма (надувается живот), затем расширяется грудная клетка и заканчивается вдох в надключичной области (плечи как бы « поднимаются»). Выдох осуществляется с той же последовательностью.


3. Физические упражнения

Очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7.

Далее:

  • Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
  • Потряситесь всем телом, потанцуйте; 
  • Топочите ногами для ощущения своих стоп; 
  • Потрите мочки ушей; 
  • Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).

4. УПРАЖНЕНИЕ «5 чувств»

Сделайте глубокий вдох/выдох и оглядитесь вокруг. Обратите внимание на:

5️⃣ вещей, которые вы можете просто увидеть

4️⃣ вещи, которые вы можете почувствовать физически.

3️⃣ вещи, которые вы можете услышать.

2️⃣ вещи, запах которых вы  можете почувствовать.

1️⃣ вещь, которую вы можете попробовать.

Просто быстро сканируйте окружающую среду. И старайтесь выбирать те предметы, которые вы не сразу замечаете в повседневной жизни.


5. Техника третьего лица.

Если вам трудно удерживать внимание на телесных ощущениях, попробуйте проговаривать свои действия, словно вы наблюдаете за другим человеком.

Например: «Катя боится, что ее отчет не примут. Катя причесывается, ее руки дрожат. Она запивает таблетку водой, берет документы, закрывает кабинет на ключ…».

Техника третьего лица помогает не накручивать себя до состояния паники.


Надеюсь, эти упражнения помогут вам в случае, если накатит тревога. И вы сможете научиться ею управлять.

Но если сильные тревожные состояния длятся как минимум шесть месяцев, это считается проблемой, которая требует тщательного исследования и лечения. Здесь помочь могут квалифицированные специалисты: психологи и психотерапевты.


В этом посте я писала чем отличаются психолог от психотерапевта и как выбрать своего специалиста.

Берегите себя!