Эта книга — понятное и дружелюбное руководство для подростков и их родителей по борьбе со стрессом и тревожностью. В ней множество разных «сложных» историй, которые могут случиться с подростком. А также практичные советы и действенные методики борьбы с тревогой от психологов.
Обзор главы «Тревога и сон» из книги «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса». Томас Макдонах и Джон Патрик Хэтчер от издательства МИФ
«Сегодня тревожное расстройство — это вовсе не клеймо. Это просто значит, что ты по настоящему живешь».
Томас Макдонах и Джон Патрик Хэтчер
Я покупала эту книгу для себя пандемийным летом 2020 года, когда у меня самой начались внезапно проблемы со сном и панические атаки. Теперь использую многие способы во время консультаций с детьми и взрослыми.
глава «тревога и сон»
Сегодняшние бессонные тинейджеры
В современном мире подростки не высыпаются. Недосыпают гораздо сильнее, чем когда-либо раньше. Причины непонятны.
Согласно исследованиям, которые авторы приводят в книге, с недостатком сна могут быть связаны такие факторы как растущее использование социальных медиа, смартфонов и других электронных устройств, а также высокие показатели ожирения.
Друге исследования говорят о том, что недосып появляется из-за раннего начала занятий в школе и советуют сдвинуть начало школьного дня для подростков на несколько часов позже.
Для нормальной жизнедеятельности подростку нужно от 8 до 10 часов сна в день. И более половины школьников в возрасте 15 лет и старше спят на два часа меньше, чем рекомендовано.
Авторы считают, что есть прямая корреляция между недостатком сна и тревожностью ил депрессией. Стресс и тревога могут стать причиной новых проблем со сном или усугубил уже существующие. То есть, тревога приводит к расстройству сна, но недостаток сна может в свою очередь спровоцировать тревожное расстройство.
К тому же у подростков очень напряженное расписание: школа, работа, спорт, дополнительные занятия. Они просто не понимают ценность сна.
Техника сна
В книге Джон Патрик Хэтчер делится своим опытом как он победил проблемы со сном когда был подростком:
- избавился от лекарств,
- начал соблюдать режим дня,
- отказался от кофе после обеда,
- перестал пользоваться смартфоном в постели,
- запретил себе волноваться по ночам. Вместо этого добавил в свой график полчаса на волнение по утрам.
Но больше всего автор рекомендует технику МЕДИТАЦИИ.
- Устроившись в кровати, обрати внимание на саки мысли. Не цепляйся ни за одну из них; просто отмечай, как они проносятся у тебя в голове. Они могут налетать на тебя шквалом или литься тонкой струйкой — зависит от степени твоей тревоги.
- Дальше представь, что твой разум — это опечатанная пустая комната. Любого цвета. Назовем ее «Комната разума». Моя белоснежная, в ней четыре гладкие пустые стены, потолок и пол.
- Тебе нельзя пускать в «Комнату разума» ничто: ни мысли, ни волнения, ни страхи, ни тревоги. Как только в нее врывается мысль, тот же выталкивай ее. Здесь разрешены только присутствие в настоящем и покой. Сконцентрируйся на том, чтобы ни о чем не думать. Вышвырни из головы все беспокойства. Это кажется странной идеей, но она бесценна. Чем дольше упражняться, тем дольше ты сможешь сохранять свободу от мыслей.
- Поддерживай состояние покоя как можно дольше. Как только мысли остановятся, ты успокоишься.
- Если ты проснешься, расслабься и повтори все сначала.
В этом посте я делилась своими советами как справиться с неожиданно нахлынувшей тревожностью.
Важно знать, что если поработать над тем, чтобы улучшить качество сна, то и тревожные симптомы снизятся. Доктор Томас Макдонах тоже дает несколько способов борьбы с тревожными мыслями.
Мысли
Боясь бессонницы, мы врем себе: «Если я не буду спать нужное количество часов, то случится что-то плохое». Это убеждение спрятано глубже уровня нашей осознанности. Чаще всего оно имеет отношение к тому как подросток будет функционировать на следующий день. «Я не смогу собраться с мыслями, ничего не запомню на уроке и провалю контрольную!» Мы создаем правила в голове и убеждаем себя, что если все пойдет не так, как хочется, то будет хаос.
Надо просто помнить, что в реальности может быть все по-другому, совсем не так, как мы думаем. Мысли и чувства не равны реальным обстоятельствам.
Поведение
Автор предлагает подумать, что именно в поведении укрепляет плохие привычки. Возможно мы неосознанно обостряем проблемы со сном.
Что можно предпринять:
Кровать должна ассоциироваться со сном
Наше подсознание и тело реагируют на повторяющееся поведение, а не на полезное.
Чаще всего, если есть проблемы со сном, мы ворочаемся в кровати. И если уже прошло 20 минут, надо с кровати встать. Если можно даже выйти из комнаты. И стараться держаться подальше от бодрящих занятий.
Просто посидеть где-то, послушать музыку или подкаст, сделать дыхательное упражнение или составить список дел на следующий день.
Возвращаться в постель только когда захочется спать. Если поступать так регулярно, мозг приучится думать, что кровать для сна.
Гигиена сна
Можно завести полезные привычки. Например, за 30 минут до планируемого сна выключить и отложить всю электронику, почистить зубы и выполнить все остальные гигиенические процедуры. Не заниматься физической нагрузкой поздно вечером. Это может привести к повышению температуры и затруднит засыпание.
Когда обратиться к специалисту
Если после выполнения всех рекомендаций на протяжении нескольких недель эффекта нет, надо идти к врачу. Если нет никаких медицинских физических проблем, авторы советуют обратиться к психотерапевту.
И еще предлагается несколько интересных советов для быстрого засыпания.
Кроме этих техник и советов в книге большое количество действенных и интересных способов как справиться с тревогой в разных ситуациях: школьные тревоги, работа и деньги, свидания, секс и популярность, страх будущего, стремление навредить себе и другие.
Книгу «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса» от издательства «МИФ» можно приобрести на сайте издательства.
Рекомендую.
А еще вы можете записаться ко мне на онлайн консультацию, поделиться своими переживаниями.