spokoyno-ty-spravishsya-shafranka-ru-04
КНИГИ,  ПСИХОЛОГИЯ

Спокойно, ты справишься!

Обзор главы «Тревога и сон» из книги «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса». Томас Макдонах и Джон Патрик Хэтчер от издательства МИФ

Эта книга — понятное и дружелюбное руководство для подростков и их родителей по борьбе со стрессом и тревожностью.

В ней множество разных сложных историй, которые могут случиться с подростком, а также практичные советы и действенные методики борьбы с тревогой.

«Сегодня тревожное расстройство — это вовсе не клеймо. Это просто значит, что ты по настоящему живешь». 

Томас Макдонах и Джон Патрик Хэтчер

Я покупала эту книгу для себя прошлым пандемийным летом 2020 года, когда у меня самой начались внезапно проблемы со сном и панические атаки.

А справившись со своими проблемами сама, теперь использую многие способы в коучинговом и психологическом консультировании с детьми.


Вот несколько советов, которые дают авторы в главе «Тревога и сон».

Сегодняшние бессонные тинейджеры

В современном мире подростки не высыпаются. Недосыпают гораздо сильнее, чем когда-либо раньше. Причины непонятны. 

Согласно исследованиям, которые авторы приводят в книге, с недостатком сна могут быть связаны такие факторы как растущее использование социальных медиа, смартфонов и других электронных устройств, а также высокие показатели ожирения.

Друге исследования говорят о том, что недосып появляется из-за раннего начала занятий в школе и советуют сдвинуть начало школьного дня для подростков на несколько часов позже.

Для нормальной жизнедеятельности подростку нужно от 8 до 10 часов сна в день. И более половины школьников в возрасте 15 лет и старше спят на два часа меньше, чем рекомендовано. 

Авторы считают, что есть прямая корреляция между недостатком сна и тревожностью ил депрессией. Стресс и тревога могут стать причиной новых проблем со сном или усугубил уже существующие. То есть, тревога приводит к расстройству сна, но недостаток сна может в свою очередь спровоцировать тревожное расстройство. 

К тому же у подростков очень напряженное расписание: школа, работа, спорт, дополнительные занятия. Они просто не понимают ценность сна.


Техника сна

В книге Джон Патрик Хэтчер делится своим опытом как он победил проблемы со сном когда был подростком:

  • избавился от лекарств,
  • начал соблюдать режим дня,
  • отказался от кофе после обеда,
  • перестал пользоваться смартфоном в постели,
  • запретил себе волноваться по ночам. Вместо этого добавил в свой график полчаса на волнение по утрам.

Но больше всего автор рекомендует технику МЕДИТАЦИИ.

  1. Устроившись в кровати, обрати внимание на саки мысли. Не цепляйся ни за одну из них; просто отмечай, как они проносятся у тебя в голове. Они могут налетать на тебя шквалом или литься тонкой струйкой — зависит от степени твоей тревоги.
  2. Дальше представь, что твой разум — это опечатанная пустая комната. Любого цвета. Назовем ее «Комната разума». Моя белоснежная, в ней четыре гладкие пустые стены, потолок и пол.
  3. Тебе нельзя пускать в «Комнату разума» ничто: ни мысли, ни волнения, ни страхи, ни тревоги. Как только в нее врывается мысль, тот же выталкивай ее. Здесь разрешены только присутствие в настоящем и покой. Сконцентрируйся на том, чтобы ни о чем не думать. Вышвырни из головы все беспокойства. Это кажется странной идеей, но она бесценна. Чем дольше упражняться, тем дольше ты сможешь сохранять свободу от мыслей.
  4. Поддерживай состояние покоя как можно дольше. Как только мысли остановятся, ты успокоишься.
  5. Если ты проснешься, расслабься и повтори все сначала.

В этом посте я делилась своими советами как справиться с неожиданно нахлынувшей тревожностью.


Важно знать, что если поработать над тем, чтобы улучшить качество сна, то и тревожные симптомы снизятся. Доктор Томас Макдонах тоже дает несколько способов борьбы с тревожными мыслями.

Мысли

Боясь бессонницы, мы врем себе: «Если я не буду спать нужное количество часов, то случится что-то плохое». Это убеждение спрятано глубже уровня нашей осознанности. Чаще всего оно имеет отношение к тому как подросток будет функционировать на следующий день. «Я не смогу собраться с мыслями, ничего не запомню на уроке и провалю контрольную!» Мы создаем правила в голове и убеждаем себя, что если все пойдет не так, как хочется, то будет хаос.

Надо просто помнить, что в реальности может быть все по-другому, совсем не так, как мы думаем. Мысли и чувства не равны реальным обстоятельствам.

Поведение

Автор предлагает подумать, что именно в поведении укрепляет плохие привычки. Возможно мы неосознанно обостряем проблемы со сном.

Что можно предпринять:

Кровать должна ассоциироваться со сном

Наше подсознание и тело реагируют на повторяющееся поведение, а не на полезное.

Чаще всего, если есть проблемы со сном, мы ворочаемся в кровати. И если уже прошло 20 минут, надо с кровати встать. Если можно даже выйти из комнаты. И стараться держаться подальше от бодрящих занятий.

Просто посидеть где-то, послушать музыку или подкаст, сделать дыхательное упражнение или составить список дел на следующий день.

Возвращаться в постель только когда захочется спать. Если поступать так регулярно, мозг приучится думать, что кровать для сна.

Гигиена сна

Можно завести полезные привычки. Например, за 30 минут до планируемого сна выключить и отложить всю электронику, почистить зубы и выполнить все остальные гигиенические процедуры. Не заниматься физической нагрузкой поздно вечером. Это может привести к повышению температуры и затруднит засыпание.

Когда обратиться к специалисту

Если после выполнения всех рекомендаций на протяжении нескольких недель эффекта нет, надо идти к врачу. Если нет никаких медицинских физических проблем, авторы советуют обратиться к психотерапевту.

И еще предлагается несколько интересных советов для быстрого засыпания.


Кроме этих техник и советов в книге большое количество действенных и интересных способов как справиться с тревогой в разных ситуациях: школьные тревоги, работа и деньги, свидания, секс и популярность, страх будущего, стремление навредить себе и другие.

Книгу «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса» от издательства «МИФ» можно приобрести на сайте издательства.

Рекомендую.