Она как холодная, липкая, невидимая субстанция, возникает где-то в самом центре груди и молниеносно проникает в мозг. А уже оттуда растекается так же быстро по всему телу. Начинает сводить судорогой ноги и руки и как будто выкручивает их наизнанку, я вся трясусь и покрываюсь холодным липким потом, не хватает воздуха, подташнивает, бешено стучит сердце. Хочется бросаться на стены, куда-нибудь, сделать что нибудь.
В профессиональных экспертных источниках панические атаки описывают как внезапные, периодически повторяющиеся эпизоды сильного страха или тревоги. Обычно они сопровождаются вегетативными симптомами (учащенным пульсом, повышенной потливостью, ознобом, недостатком воздуха и навязчивым чувством (страхом), что случится нечто плохое).
Такие приступы могут иметь провоцирующие факторы (триггеры). И часто они не связаны с конкретной ситуацией, угрожающей здоровью и жизни, а также не представляют физической опасности.
Панические атаки возникают один раз, но могут повторяться в будущем.
Паника и тревога — это «ментальное минное поле». Просто удивительно, как много мы можем страдать мысленно, не говоря при этом ни слова.
что помогает мне во время панической атаки
- Рассказать кому-нибудь о своих чувствах, потому что это действие направляет и ориентирует меня на «реальный мир» вокруг меня, а не на искаженный мир в моем сознании.
Если вам не с кем поговорить, посмотрите на предметы вокруг вас, например, на стул, на котором вы сидите, рассмотрите его подробно. Перечисляйте то, что происходит вокруг вас. Например, как в упражнении «Пять чувств».
Даже если ваш разум и тело чувствуют, что они находятся в ситуации «жизни или смерти», ориентация себя на то, что на самом деле происходит вокруг вас, поможет понять — что с вами все в порядке.
- Когда я начинаю чувствовать симптомы подкрадывающейся паники, я стараюсь встречать её без осуждения и негатива. Я напоминаю себе, что адреналин, который я чувствую, это нормально для ситуации, которую я не могу контролировать, и что это не означает, что мои худшие опасения сбудутся. Фраза, которую я говорю себе: «Это все в моей голове. Мои негативные мысли это все неправда».
- Еще хорошо помогает, когда я представляю волну в своей голове. У волны есть начало, середина и конец или гребень, вершина и брызги. Волны возникают в океане из ниоткуда, а затем поднимаются и опускаются, они приходят и уходят. Так и негативные мысли приходят и исчезают.
- Когда вы находитесь в состоянии тревоги или приступа паники, дыхание становится коротким и часто затрудненным. Я буквально заставляю себя дышать нормально, замедляя быстрое дыхание и доставляя больше кислорода к мышцам, тем самым снимая напряжение с тела.
Попробуйте дыхание 7/11: вдох на 7 счетов, выдох на 11.
- Когда в приступе паники в моем сознании начинают крутиться ужасные искаженные мысли о смерти, я пытаюсь сосредоточиться на позитивных, хороших мыслях. Начинаю визуализировать будущее в своих лучших мечтах, о семейных поездках, путешествиях. Это меня всегда вдохновляет.
- Занятия арт-терапией хорошо справляются с задачей высвободить свои страхи, осознать их, понять, что мне ничего не грозит, расслабиться и найти ресурсный способ поведения. Например, один из общедоступных способов это использовать раскраски антистресс или мандалы.
- Очень хорошо помогают отвлечь внимание от тревожных мыслей кроссворды. У меня на телефоне есть Приложение WoW. В нем разные уровни и бесконечное количество вариантов. Выручали меня в течение нескольких недель во время болезни Ковидом, когда хотелось прыгать на стену. Подойдет также любая повторяющаяся, поглощающая внимание игра, головоломка. Это хорошо снижает вес эмоциональной памяти.
- Еще один способ, чтобы снизить пульс: сесть удобно, закрыть глаза, наблюдать и слушать что внутри меня, что я чувствую, что происходит с психикой и телом. Прислушиваться и просто называть, констатировать. Минут 20-30 дышать, слушать, не давать никаких оценок и предположений.
техника мышечной ралаксации э. джекобсона
Чтобы разобраться со своим страхом, я пробовала технику мышечной релаксации Э. Джекобсона, суть которой в том, что чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание на то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.
Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Если вам интересна эта тема, загляните на страничку, где я рассказывала про книгу «Спокойно, ты справишься. 101 способ избавиться от тревоги и стресса» авторов Томаса Макдонаха и Джона Патрика Хэтчера. Это отличное руководство для подростков по борьбе со стрессом в разных ситуациях. Некоторые советы оттуда я брала для себя.
Первый раз я испытала паническую атаку четыре года назад. Позже она несколько раз «трепала мои нервы». Особенно во время пандемии в 2020 году, в ситуации всеобщей неопределенности и сильной тревоги.
Тогда я испытала очень сильный страх за свою жизнь, за жизнь своих родных и поняла, что самостоятельно не вывожу всё это. Мне пришлось пройти полугодовую терапию с психологами в амбулаторном центре, пропить антидепрессанты, восстановить гормональный баланс и разобраться со своими страхами, установками и травмами детства.
Еще рассказать про игольчатый мячик аппликатор Ляпко, который я катала ладонями. У него достаточно много показаний к применению. Одно из них «для снятия стресса.
При катании мячика стимулируются нервные окончания и многочисленные биологически активные точки, расположенные на ладони. В ней создается приятное расслабляющее ощущение».
Мне этот мячик действительно помогал. Я покупала в магазине с ортопедической продукцией. Прежде чем использовать, почитайте противопоказания и проконсультируйтесь со специалистом.
Уже больше года, как я не испытываю панических атак.
Я больше не позволяю панике влиять на мою жизнь. Я хочу спокойно продолжать жить и заниматься любимым делом. Я изучила себя очень хорошо и знаю, что делать.
Я большой сторонник терапии и даже лекарств, если это необходимо.
Пожалуйста, обратитесь за помощью, если у вас есть похожая проблема. Вам не нужно быть в одиночестве. Есть много ресурсов, чтобы помочь людям с тревогой и паническим расстройством.