Она как холодная, липкая, невидимая субстанция, возникает где-то в самом центре груди и молниеносно проникает в мозг. А уже оттуда растекается так же быстро по всему телу. Начинает сводить судорогой ноги и руки и как будто выкручивает их наизнанку, я вся трясусь и покрываюсь холодным липким потом, не хватает воздуха, подташнивает, бешено стучит сердце. Хочется бросаться на стены, куда-нибудь, сделать что нибудь.
В профессиональных экспертных источниках панические атаки описывают как внезапные, периодически повторяющиеся эпизоды сильного страха или тревоги. Обычно они сопровождаются вегетативными симптомами (учащенным пульсом, повышенной потливостью, ознобом, недостатком воздуха и навязчивым чувством (страхом), что случится нечто плохое).
Такие приступы могут иметь провоцирующие факторы (триггеры). И часто они не связаны с конкретной ситуацией, угрожающей здоровью и жизни, а также не представляют физической опасности.
Панические атаки возникают один раз, но могут повторяться в будущем.
Паника и тревога — это «ментальное минное поле». Просто удивительно, как много мы можем страдать мысленно, не говоря при этом ни слова.
что помогает мне во время панической атаки
- Рассказать кому-нибудь о своих чувствах, потому что это действие направляет и ориентирует меня на «реальный мир» вокруг меня, а не на искаженный мир в моем сознании.
Если вам не с кем поговорить, посмотрите на предметы вокруг вас, например, на стул, на котором вы сидите, рассмотрите его подробно. Перечисляйте то, что происходит вокруг вас. Например, как в упражнении «Пять чувств».
Даже если ваш разум и тело чувствуют, что они находятся в ситуации «жизни или смерти», ориентация себя на то, что на самом деле происходит вокруг вас, поможет понять — что с вами все в порядке.
- Когда я начинаю чувствовать симптомы подкрадывающейся паники, я стараюсь встречать её без осуждения и негатива. Я напоминаю себе, что адреналин, который я чувствую, это нормально для ситуации, которую я не могу контролировать, и что это не означает, что мои худшие опасения сбудутся. Фраза, которую я говорю себе: «Это все в моей голове. Мои негативные мысли это все неправда».
- Еще хорошо помогает, когда я представляю волну в своей голове. У волны есть начало, середина и конец или гребень, вершина и брызги. Волны возникают в океане из ниоткуда, а затем поднимаются и опускаются, они приходят и уходят. Так и негативные мысли приходят и исчезают.
- Когда вы находитесь в состоянии тревоги или приступа паники, дыхание становится коротким и часто затрудненным. Я буквально заставляю себя дышать нормально, замедляя быстрое дыхание и доставляя больше кислорода к мышцам, тем самым снимая напряжение с тела.
Попробуйте дыхание 7/11: вдох на 7 счетов, выдох на 11.
В посте «КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ» вы можете найти еще несколько эффективных упражнений.
- Когда в приступе паники в моем сознании начинают крутиться ужасные искаженные мысли о смерти, я пытаюсь сосредоточиться на позитивных, хороших мыслях. Начинаю визуализировать будущее в своих лучших мечтах, о семейных поездках, путешествиях. Это меня всегда вдохновляет.
- Занятия арт-терапией хорошо справляются с задачей высвободить свои страхи, осознать их, понять, что мне ничего не грозит, расслабиться и найти ресурсный способ поведения. Например, один из общедоступных способов это использовать раскраски антистресс или мандалы.
И, конечно, вы можете прийти ко мне на консультации. Мы вместе найдем подходящее решение, чтобы снизить тревогу.
- Очень хорошо помогают отвлечь внимание от тревожных мыслей кроссворды. У меня на телефоне есть Приложение WoW. В нем разные уровни и бесконечное количество вариантов. Выручали меня в течение нескольких недель во время болезни Ковидом, когда хотелось прыгать на стену. Подойдет также любая повторяющаяся, поглощающая внимание игра, головоломка. Это хорошо снижает вес эмоциональной памяти.
- Еще один способ, чтобы снизить пульс: сесть удобно, закрыть глаза, наблюдать и слушать что внутри меня, что я чувствую, что происходит с психикой и телом. Прислушиваться и просто называть, констатировать. Минут 20-30 дышать, слушать, не давать никаких оценок и предположений.
техника мышечной ралаксации э. джекобсона
Чтобы разобраться со своим страхом, я пробовала технику мышечной релаксации Э. Джекобсона, суть которой в том, что чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание на то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.
Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Если вам интересна эта тема, загляните на страничку, где я рассказывала про книгу «Спокойно, ты справишься. 101 способ избавиться от тревоги и стресса» авторов Томаса Макдонаха и Джона Патрика Хэтчера. Это отличное руководство для подростков по борьбе со стрессом в разных ситуациях. Некоторые советы оттуда я брала для себя.
Первый раз я испытала паническую атаку четыре года назад. Позже она несколько раз «трепала мои нервы». Особенно во время пандемии в 2020 году, в ситуации всеобщей неопределенности и сильной тревоги.
Тогда я испытала очень сильный страх за свою жизнь, за жизнь своих родных и поняла, что самостоятельно не вывожу всё это. Мне пришлось пройти полугодовую терапию с психологами в амбулаторном центре, пропить антидепрессанты, восстановить гормональный баланс и разобраться со своими страхами, установками и травмами детства.
Еще рассказать про игольчатый мячик аппликатор Ляпко, который я катала ладонями. У него достаточно много показаний к применению. Одно из них «для снятия стресса.
При катании мячика стимулируются нервные окончания и многочисленные биологически активные точки, расположенные на ладони. В ней создается приятное расслабляющее ощущение».
Мне этот мячик действительно помогал. Я покупала в магазине с ортопедической продукцией. Прежде чем использовать, почитайте противопоказания и проконсультируйтесь со специалистом.
Уже больше года, как я не испытываю панических атак.
Я больше не позволяю панике влиять на мою жизнь. Я хочу спокойно продолжать жить и заниматься любимым делом. Я изучила себя очень хорошо и знаю, что делать.
Я большой сторонник терапии и даже лекарств, если это необходимо.
Пожалуйста, обратитесь за помощью, если у вас есть похожая проблема. Вам не нужно быть в одиночестве. Есть много ресурсов, чтобы помочь людям с тревогой и паническим расстройством.